Bittre Fitnessblog

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【Part1】QOLを上げるための睡眠法

みなさんこんにちは。bittreです。

大学の春休みって長いですよね。この前まで冬休みだったのに(まぁ2週間ほどですが)

あと数週間で約2ヶ月ほどの春休みになります。

 

さて、今回はQOLを上げるための睡眠法というタイトルで記事を書いていこうと思います。

皆さんは

・朝スッキリと倦怠感無く起きれていますか?

・昼食を食べた後眠くなり午後のパフォーマンスに影響がでていませんか?

・いざ寝るというときにベッドに入っても眠くならなかったりしていませんか?

 

私は大学に入った当初、朝大学へ行かなければならないのに寝過ごしたり、午後にコーヒーを飲んだわけでもないのに夜3時まで寝れずその日の講義中ウトウトしてしまうということがよくありました。

これは良くないと思い(単位ギリギリまで寝過ごす講義が出始めたので)、睡眠や身体パフォーマンスをあげるというような旨の本を読み漁り現在は改善傾向にあります。(まだ1講目は辛いですが笑)

 

日本人は諸外国に比べて睡眠時間が短いといわれていますがいったいどのくらい睡眠時間をとっているのでしょうか。

NHKは1960年から5年に一度、国民生活時間調査というものを行っており一番最近では2015年に実施されました。それによると日本人は平日には平均して7時間15分眠っているようです。

https://www.nhk.or.jp/bunken/research/yoron/pdf/20160501_8.pdf

しかし働く世代(20~50代と仮定して)では男性が30~50代で7時間を切り、女性でも40~50代が7時間を切っています。特に40代女性で6時間41分50代女性では6時間31分という結果になっています。

 

ここで話は変わりますが皆さんが肌身離さず持っているスマホ、いつ頃登場したかご存知でしょうか。iPhoneが市場に初めて登場したのは2008年、2010年頃から爆発的にスマホが普及し始めました。今では13~19歳では8割以上、20~39歳では9割以上スマホを持っているようです。

http://www.soumu.go.jp/johotsusintokei/statistics/data/170608_1.pdf

私が中学生のころにはスマホなんて持っている人はクラスに一人二人でしたが高校生になると一気に皆が持ち出して、クラスLINE(皆さんもありますよね?)には一人を除き全員が入っていました。

こんな話をするのには理由があってスマホの使用時間増加は睡眠時間の減少及び睡眠の質の低下に繋がっています。

これからはさらに若年層、老年層共にスマホの普及が増えそれに伴うスマホアプリも増加するでしょう。NHKは5年ごとに調査をしていると言いましたが次の国民生活時間調査は2020年です。(オリンピックイヤーですね。)

そのころには小学生、中学生のスマホ所持率も増えさらに睡眠時間が短くなることでしょう。(そうならないためにも子供にスマホを持たせる親御さんはしっかりと使用時間、用途について教える必要があると思います。)

 

話は戻って…

 睡眠は人生の4分の1~3分の1というとても大きな割合を占める身体活動です。

昔は日が落ちれば眠り、日が昇れば起きるという単純なリズムで良かったのですが、今はそうはいきません。建物の中は電気をつければ24時間明るいですし、働くことができてしまいます。そのような環境の中で理想的に睡眠をとるということはなかなか現代の人間には難しいことです。

 

ですからしっかりと睡眠に投資しましょう。

人生の1/3に投資することで残りの2/3の活動時間のパフォーマンスを劇的にあげることができます。

睡眠時間なんて短くても根性で頑張れるという人もいるとは思いますが、

睡眠時間は身体パフォーマンスと密接に関係していることが様々な研究でわかっています。

こちらのレビューによると↓

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/

睡眠時間の制限は肥満・心臓血管罹患率・耐糖能の低下・血圧の上昇等と関連し、健康な成人に対して7時間未満の睡眠制限を行った研究では日中の認知機能障害(心の不安定感・注意力、作業記憶の減少)が引き起こされる。

 

とのことです。大変ですね。最近、長距離バスの電車の運転手が居眠りによって事故を起こしてしまったということをニュースで目にしたのも記憶に新しいですね。

これらはスポーツパフォーマンスにおいても例外ではなく、コチラの↓有名な研究では

academic.oup.com

大学バスケットボール選手に10時間の睡眠を5~7週間にわたって処方したところスプリントのタイム・フリースロー・3ポイントショット・日中の眠気や気分、疲労の改善が見られた。

とのことです。10時間睡眠なんか無理だと思われるかもしれませんがこの研究での対象はアメリカのカレッジバスケで活躍するいわばアスリートです。先ほどのレビューでは一般成人は7~8時間が必要と言われています。

 

ではどのようにして睡眠の質を上げることができるのしょうか。

ということは長くなってしまったので次回のPart2で書いていこうと思います。

最後までご覧いただきありがとうございます。

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